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Pflanzliches Eiweiße sind das neue Powerfood. Sie sind nicht nur lecker, sondern versorgen deine Gäste auch mit wertvollen Nährstoffen. Entdecke jetzt die Vorteile der pflanzlichen Eiweißquellen und unsere köstlichen Rezepte.

Bohnen & Hülsenfrüchte

Käferbohnensalat mit Kernöl, Fisolen Salat und Bohnengulasch sind landesweit beliebt und Klassiker der österreichischen Küche. Doch ein Blick über den Tellerrand in Richtung Asien (Soja), Naher Osten (Hummus), Mittelmeerraum (Bohnen) und Indien (Dal) offenbart die ganze kulinarische Bandbreite der kleinen Proteinbomben. Sojabohnen, Kichererbsen, Zuckerschoten, Kidney-Bohnen und Ackerbohnen bieten unendlich viele und unendlich schmackhafte Alternativen, die deine Gäste mit jeder Menge Eiweiß versorgen. 

 

Sojabohnen:

Sojabohnen zeichnen sich durch volle Proteinpower und wertvolle Nährstoffe aus. Außerdem enthalten sie essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie sind sehr vielfältig einsetzbar, etwa um Sojamilch, Tofu oder Fleischersatzprodukte herzustellen. Auch unsere köstlichen Produkte von The Vegetarian Butcher sind auf Sojabasis, einige davon in Kombination mit Weizenprotein. 

 

Kidneybohnen:

Kidneybohnen werden meist für Chilis verwendet, aber sie sollten auch anderweitig öfter auf der Speisekarte zu finden sein, da sie reich an Eiweiß und Stärke sind. Sie enthalten außerdem nennenswerte Mengen an Kalium, Magnesium und Eisen. Da sie schnell den Geschmack von anderen Zutaten annehmen, lassen sie sich leicht in Gerichte einfügen, wie etwa bei diesem leckeren Rezept: zum Rezept.

 

Kichererbsen:

Kichererbsen stehen hierzulande nicht allzu oft auf der Speisekarte, dabei sind sie ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen der Welt. Und das aus gutem Grund, denn diese kleinen Alleskönner enthalten gesunde Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Durch den hohen Eiweißgehalt eignen sie sich besonders gut für vegetarische Gerichte wie bei diesem raffinierten Curry: zum Rezept.

 

Samen & Nüsse

Ein kleiner Löffel mit großer Wirkung. Ob Sesam, Chia Samen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Mandeln – zwei Esslöffel reichen schon, um den Proteingehalt deiner pflanzlichen Gerichte zu erhöhen. Besonders angesagt sind derzeit geröstete Hanfsamen. Einen Salat mit gegrillten Süßkartoffeln und Kohl zum Beispiel runden die kleinen Körner ideal ab. Aber auch als knusprige Überraschung in Pastagerichten oder Bowls sind Samen und Nüsse ein echter Geheimtipp.

Mandeln

Mandeln sind eine tolle Quelle für pflanzliches Protein und zudem sehr schmackhaft. Außerdem enthalten sie ungesättigte Fettsäuren. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Eine leckere Zutat, aus der sich zum Beispiel edle Mandelbutter als Aufstrich oder Grundlage für Salatdressings zubereiten lassen. Sie können auch als knuspriges Topping verwendet werden wie bei dieser Kartoffelsuppe: zum Rezept.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein wahrer Allrounder. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern sind auch reich an Zink, Magnesium und Eisen. Man findet sie hierzulande häufig auf Brötchen oder als Salattopping. Insbesondere Kürbiskernöl ist eine Tradition in Österreich, die in der Steiermark sogar als Topping für Vanilleeis genutzt wird. Kürbiskerne können aber auch als kernige Grundlage für Pesto-Varianten oder raffinierte Brotaufstriche dienen: zum Rezept.

Leinsamen

Keine Superfood-Bowl ohne gemahlene Leinsamen. Während Chia Samen direkt verarbeitet werden können, müssen Leinsamen erst geknackt werden, um ihre wertvollen Inhaltsstoffe abzugeben. Dafür liefern sie dann Proteine und Ballaststoffe. Auch gepresst als Öl sind die Saaten bekannt und dürfen gerne als Leinöl Platz in Rezepten finden, da Leinöl lebenswichtige Omega-3 Fettsäuren enthält und somit einen wichtigen Beitrag für eine ausgewogene Ernährung liefert. Integriere Leinsamen in deiner Küche wie zum Beispiel bei diesem Rezept: zum Rezept.

Chia Samen

Chia Samen liegen voll im Trend und gelten als Superfood. Sie enthalten neben Antioxidantien, Mineral- und Ballaststoffen hochwertige Proteine. Was sie besonders auszeichnet ist, dass ihre Konsistenz gel-artig wird, sobald sie ein bis zwei Stunden in Wasser eingelegt werden. In der Küche sind die kleinen Powersamen vielseitig einsetzbar, ob in der Frühstücksbowl, im Dessert oder wie bei diesem köstlichen Pudding:  zum Rezept.

 

Getreide, Körner & Pseudocerealien

 

Ob Mainstream-Gastronomie oder Fine-Food-Restaurant – seit Jahrtausenden bekannte Körner und Getreidesorten sind heute wieder auf vielen Speisekarten zu finden. Kein Wunder: Dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe passen Grünkern, Hirse, Gerste und Co. perfekt zum Trend gezielter und gesundheitsbewusster Ernährung. Aber auch ihre kulinarischen Eigenschaften machen sie zu echten Menü-Allroundern – ob als leichte Alternative zu Reis oder Pasta, oder als Geschmacksbasis für Salate und Bowls.

 

Gerste & Dinkel

Gerste hat einen nussigen Geschmack, einen angenehmen Biss und ist ein herzhafter Ersatz für Reisgerichte. Bekannt als Grundzutat für Bier sorgt das Getreide auch in Suppen, Eintöpfen, Bowls, Brot und Cerealien für gehaltvolle Abwechslung. Wenn es vorher in kaltem Wasser eingeweicht wird, dient es als ideale Basis für Risotto. Dabei ist der Vorteil, dass es nicht ständig umgerührt werden muss. 

Grünkern – das halbreif geerntete und über Buchenholz gedarrte Korn des Dinkel  – enthält Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, sowie Eisen und Zink.

Hirse

Hirse? Das ist doch Vogelfutter. Stimmt. Aber die kleinen Kerne, die schon in der Steinzeit gegessen wurden, haben auch für die moderne pflanzliche Küche Einiges zu bieten. Alle Hirsesorten (wie z.B. Sorgum oder Millet) können einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung liefern, denn sie enthalten viel Eisen und sind zudem glutenfrei, was sie vor allem für Allergiker und Gäste mit Lebensmittelunverträglichkeit empfehlenswert macht. Aus kulinarischer Sicht ist Hirse eine leckere Beilage, super für Pfannengerichte oder eine tolle Füllung für Gemüse. Vor allem Bowls und Salaten verleiht sie eine ordentliche Portion Nährstoffe und einen leckeren Biss wie zum Beispiel bei dieser feinen Salat Bowl: zum Rezept.

Bulgur

Bulgur stammt ursprünglich aus dem Vorderen Orient und gilt dort als Hauptnahrungsmittel. Doch auch bei uns wird es immer beliebter. Es enthält wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B3 und B6, Vitamin E und Magnesium. Außerdem liefert es Ballaststoffe. In der Küche kann Bulgur vielzeitig und einfach eingesetzt werden, ob als Beilage, in Suppen oder wie hier als köstlicher Salat: zum Rezept.

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Welche Pflanzen enthalten wertvolle Proteine? Und wie kombiniert man sie am besten? Das findest du in unserer Übersicht für deine pflanzenbasierte Küche.

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